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主食只有大米和白面?主食换成它,降三高还不长胖!
文章来源:渭南家庭服务业协会  发布时间:2020-09-04  点击数: 23 次


医生表示,盲目节食,不吃主食和肉类,除了引起低血糖、贫血等疾病,还可能影响生殖健康。


其实,主食不是只有大米和白面,换成它们,降三高还不长胖!



这11种主食,降三高还不长胖





1
燕麦:蛋白质含量最


燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。


除此之外,燕麦还富含,具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。


需要提醒的是,市场上很多“营养麦片”,含燕麦的比例很低,保健作用有限,还添加了植脂末、香精等物质,最好谨慎选择。


推荐吃法:燕麦提前浸泡后,和大米按1:1 的比例混合,做成燕麦饭。燕麦浸泡几小时,倒入煮沸的牛奶中焖20分钟,做成燕麦粥。



2
紫米/糙米:营养全面



紫米的花青素含量高,矿物质含量也比浅色粮食高,糙米是没有精加工的“全谷物”,营养全部保存下来了。


推荐吃法:搭配着大米、红豆一起煮饭、煮粥吃最好。烹煮前,一定要充分浸泡,不然很难煮。



3
荞麦:膳食纤维含量高


《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克。


而大米仅含0.7克,膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用,而荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等,能帮助调节餐后血糖。


推荐吃法:荞麦米可以和大米混合起来煮饭或做粥。不过荞麦难熟,最好提前泡一两个小时。



4
小米:B族维生素丰富



小米中维生素B1、B2,和维生素E的含量均高于大米,小米养胃是有一定道理的,不像豆类有外面一层豆皮需要煮烂,小米吃下去,肠胃的负担比较小。


推荐吃法:熬小米粥,或者和大米一起煮饭。小米的蛋白质含量不高,配餐时要注重油脂蛋白的搭配。



5
芸豆:钙含量丰富


数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,而钙有助于预防骨质疏松。


推荐吃法:搭配大米煮饭(芸豆:大米=1:2)、熬粥。也可以和其他豆类一起熬粥。



6
绿豆:钾、镁等矿物质丰富



绿豆富含B族维生素,和钾、镁、铁、磷等矿物质,在夏天食用,尤其是喝绿豆汤,可以迅速补充流失的矿物质,达到消暑的目的。


推荐吃法:搭配大米煮饭(绿豆:大米=1:2)、煮粥。也可以直接煮绿豆汤、绿豆沙。煮绿豆汤、绿豆粥、绿豆沙时,最好用纯净水,并盖上锅盖,这样熬出来的汤才是绿色的。



7
豌豆:高钾低


豌豆虽然属于蔬菜,但也可以当做主食吃,豌豆属于高钾低钠食物,尤其适合“三高”人群和用眼过度者,而且豌豆的B族维生素和膳食纤维含量很高。


推荐吃法:豌豆和玉米搭配在一起,起到蛋白质互补作用。还可以加点胡萝卜、坚果,一餐吃一小碗即可。



8
山药/芋头:蛋白质含量丰富


山药和芋头都属于薯类,含有丰富的矿物质和维生素,脂肪含量相当低,蛋白质含量丰富,而且就算吃很多,热量也不会很高,饱腹感很强,完全可以用来替代主食,如果用山药、芋头入菜,要刻意减少其他主食的摄入量。


推荐吃法:直接蒸熟食用,最好选择面山药。也可以煮粥、煮汤。



9
土豆:维生素C含量丰富


每100克土豆中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C,而维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增强人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。


推荐吃法:直接蒸熟或煮熟食用。也可以做成土豆泥等。



10
红薯/紫薯:膳食纤维丰富



和白米饭、面条相比,红薯/紫薯的膳食纤维要丰富的多,体积大、饱腹感强,而且价格便宜,味道香甜。


另外,红薯的胡萝卜素含量很高,胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症,防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。


推荐吃法:直接蒸熟或煮熟、烤熟食用。由于红薯/紫薯中淀粉很难消化,一定要煮熟透了再吃。一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。



11
黄玉米:维生素A丰富



黄玉米含有较多的维生素A,对人的视力十分有益,其营养价值超过面粉、大米,经常食用可以预防动脉硬化、高血压、高胆固醇等。


但有一点不足的是,玉米缺少色氨酸和赖氨酸,这两种人体必需的氨基酸,缺失的话可能导致糙皮病问题。


所以,玉米可以偶尔当主食,但不要长期、单一地吃。


另外,玉米中含有支链淀粉,会使血糖升的非常快,糖尿病患者在吃玉米时要控制。


推荐吃法:烤着吃,煮着吃,玉米沙拉,棒碴粥等。




主食虽好,吃对才是关键




1适量吃



总体来说,每天摄入的主食,占总能量的50%~65%是黄金标准,每人每天摄入,谷类和薯类食物250~400克,运动量大的人可适当增加。



2吃多样



要多样化,粗细搭配,比如,给白米饭,添一些杂豆、杂粮等。


如果爱吃面,就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。



3不加油盐



主食的特点在于:淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡;如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体提供均衡的营养。


所以,烹调主食时,不能加油加盐,最好是蒸煮的方法来吃。




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